Treinos

Está na hora de aprender a treinar!

Desenhar um bom plano de treino é um exercicio complexo. Se queres fazer melhores marcas este ano, é o momento de não correr tanto e aprender a treinar.

Queres fazer 10Km, meia maratona ou aventurares-te na Maratona? Achas que consegues?

Todos os corredores sonham melhorar as marcas e ao mesmo tempo as sensações na corrida. O esforço inicial é completamente diferente se já andas há mais de cinco anos a gastar sapatilhas e se além disso tens mais de 45 anos. A primeira coisa a fazer é estabelecer objectivos realistas, que estejam de acordo com as nossas capacidades. Vamos ver com as distâncias mais habituais dos corredores populares.

10Km

Qualquer pessoa que corra duas vezes por semana durante uma hora sem ter que parar, está preparada para fazer (e desfrutar) da sua primeira corrida de 10Km. Se além disso és capaz de fazer essa hora a um ritmo entre 6 e 7 minutos ao quilómetro, estás inclusivamente em condições de baixar de uma hora.

Aqueles que já treinam mais regularmente (3 ou 4 vezes por semana), a menos de 5m30s poderiam pensar num objectivo de menos de 45m.

Há uma barreira psicológica nos 10Km que são os 40m. Todos aqueles que já correram em menos de 45m podem sonhar em descer o tempo. É uma questão de seguir um plano específico de vários meses e procurar uma corrida com um bom perfil (plano).

Os corredores muito experientes que baixem regularmente dos 38m também podem sonhar com outra barreira "mágica", a dos 35m. Mas isso já lhes vai levar mais tempo que aos do grupo anterior. Talvez seja necessário um ano ou dois e ainda assim, muitos não o vão conseguir. Já são ritmos que muito poucos podem manter durante uma dezena de quilómetros.

Meia Maratona

É desaconselhada para os corredores esporádicos e observamos que começa a ser habitual corredores que enfrentam os 21km com um nível demasiado baixo. Antes de enfrentar esta distância há que ter competido muitas vezes nos 10km e não se recomenda a ninguém que não tenha sido capaz de baixar de 1h10m nos 10km.

Para um corredor com uma marca nos 10km acima dos 50m poderia fazer uma meia maratona aproximadamente em duas horas. Se fazes 10km em 45m podes ter como objectivo 1h45m.

Sonhar com menos de 1h25m requer, além do treino e experiência, muito boas qualidades atléticas e fazer menos de 38m nos dez mil metros.

Maratona

Só a palavra mete medo a muitos e respeito a todos.

A maratona e o seu famoso muro não perdoam aqueles que chegam com uma preparação mínima. Sem um plano de treino de 3 meses no mínimo podes dar-te mal. Recomendamos que só dês o salto para a maratona se estiveres a rolar uma média de duas horas.

Se tens uma marca de duas horas na meia, pensa que na maratona nunca vais baixar das quatro horas e meia. Nestes casos o único objectivo deve ser acabar (e sempre acima das 4h30m). Se a tua marca nos 21km é de 1h45m podes estabelecer baixar das 3h50m na maratona.

Com 1h35m podes sonhar em baixar a barreira simbólica das 3h30. Mas se queres baixar a barreira simbólica mais desejada, das três horas, terias que fazer várias vezes a meia maratona em menos de 1h24m (digamos que só para alguns).

Como "cozinhar" o plano de treino

O primeiro passo é "organizar o calendário", escolhendo as corridas em que queremos participar ao longo da época e definir um objectivo ambicioso mas realista. As provas mais importantes devem coincidir com os últimos meses de planificação e a última será a mais importante e com a qual vais concluir o plano.

As outras corridas que fores fazendo durante o plano serão secundárias.

De seguida tens um exemplo de como fazer o planeamento com as suas 3 fases : uma primeira de acumulação de carga, uma segunda de transformação e uma última em que afinamos tudo para chegar o mais em forma possível à nossa corrida "objectivo".

Importante: antes de iniciar uma planificação é necessário ter um nível mínimo de running (pelo menos correr 3 dias por semana cerca de 45m nos últimos 6 meses). Qualquer que seja o teu nível, antes de começares o plano deves ter uma semana de descanso total de desporto ou pelo menos de corrida.

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 Os ingredientes do plano

A rolar

Cuidado com os treinos demasiado longos. Não devem durar mais de 80m para os que estão a preparar 10km, 95m para a meia maratona e 2h para a maratona. Os ritmos devem ser muito lentos (começando a 6m e terminar no mais rápido de 5m por km) nas semanas que tens subidas e trabalho de força, médios nas semanas centrais do plano (de 5m30s a 4m45s) e um pouco mais vivos nas semanas da fase de realização (de 5m a 4m30s).

As temidas séries

Servem para desenvolver a potência aeróbica. Isso significa realizar esforços que estimulem ao máximo a capacidade de absorção de oxigénio da musculatura. E só se consegue com trabalhos a ritmo variável muito próximos do consumo máximo de oxigénio, coincide com o VO2 max. Além das séries e repetições, há que incluir as mudanças de ritmo e os ritmos controlados vivos. A ritmos de corrida ou treino lentos desenvolve-se quase exclusivamente uma qualidade: a capacidade aeróbia, que favorece a resistência orgânica geral, habitua o músculo a usar gorduras como combustível e conduz a uma descida da frequência cardíaca em repouso: o coração fica mais eficaz no seu trabalho.

Não deves começar a fazer séries sem teres pelo menos um ano como corredor habitual já que o risco de lesão é elevado, se os músculos e articulações não estiverem preparados para um trabalho tão intenso. Um corredor de nível médio (que faça menos de 45m em 10km) poder fazer dois dias de séries por semana (uma de longas e outra de curtas) e se estás acima dessa marca apenas um dia de séries por semana (alternando um semana com longas e outra com curtas). Importante: depois do dia de séries planifica descanso (ou no máximo um treino suave de recuperação de mais de uma hora a ritmo não superior a 80% do teu máximo).

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Tabela para determinar o melhor ritmo de treino

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Os conceitos

Resistência

Capacidade física que um corredor tem para suportar esforços prolongados com uma recuperação rápida uma vez finalizada a sua corrida. Melhora-se com a corrida contínua a intensidades baixas e médias.

Eficiência

Refere-se à economia do esforço e desenvolve uma melhoria na resistência. O seu objectivo será o de gastar menos quantidade de energia numa mesma intensidade.

Força

É uma capacidade básica que, ao ser treinada, acelera a recuperação muscular, que evita em grande medida o aparecimento de lesões e é vital para potenciar muscularmente. A força é diretamente responsável pela melhoria dos ritmos máximos e é uma capacidade facilmente melhorável e adquirível nos corredores de fundo.

Flexibilidade

É a capacidade de alongamento, para melhorar a mobilidade articular e o tônus muscular. Facilita a recuperação do comprimento normal do músculo e tendão.

Rolar e trotar

Referem-se à corrida contínua. O trote é quando se corre muito devagar (ao começar o treino ou entre séries e repetições), quando se aumenta o ritmo começa-se a rolar, pois as pernas simulam um movimento circular.

Séries e repetições

Consiste em dividir o treino e em grupos de distâncias, que por sua vez se podem subdividir em repetições. As séries são formadas por grupos de repetições e cada repetição realiza-se sempre sobre uma mesma distância. Por exemplo: 3x6x300 significa que já que realizar três séries de seis repetições (cada uma) de 300 metros. Entre cada séries e repetição realiza-se uma ligeira recuperação a trote suave.

Elásticos

São os exercícios de força, equivalentes aos de pesos. Servem para fortalecer. Os "elásticos" são de látex, de um diâmetro ou espessura de 1,5cm e compram-se em lojas em ortopédicas ou desportivas. Necessita-se de cerca de três metros de comprimento. Actualmente são já comercializadas com um nível de força, pelo que na escolha, será mais determinar o grau de dificuldade que pretendes.